1、体能训练计划体能训练计划（一）：体能训练计划：第一阶段（第 1 周）：体能训练至少隔天 1 次；负重拉练 1 次。体能训练项目：匀速跑 3000 米，时间 20 分钟以内，最高脉搏 100120 次 / 分钟；或跑台阶， 70 级， 每次 10 趟，每趟 3 分钟左右。提踵（踮脚尖）， 2030 次 / 组， 3 组。立卧撑起跳， 1520 个/ 组， 35 组。兔子跳， 2530 个/ 组， 35 组。周末拉练项目：男子负重 20 公斤或以上，山地环境， 1 天，56 个小时 /天；女子负重 15 公斤或以上， 山地环境， 1 天， 57 个小时 / 天。（注意掌握节奏、避免疾跑）第二阶段（

2、第 25 周）：体能训练至少隔天 1 次；每周负重拉练 1 次。体能训练项目：匀速跑 5000 米，时间 30 分钟以内，最高脉搏 150 次 / 分钟；或山地慢跑，坡度 4050 度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏 160 次 / 分钟。跑台阶， 100 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右；或兔子跳， 2530 个/ 组， 35 组。立卧撑起跳， 1520 个/ 组， 35 组。提踵（踮脚尖），负重 510 公斤， 2030 次/ 组， 35 组。俯卧撑， 1520 个/ 组，35 组；或引体向上， 1015 个/ 组，35 组。周末拉练项目：男子负重 20 公斤或以上

3、，山地环境， 1 天，56 个小时 /天；女子负重 15 公斤或以上， 山地环境， 1 天， 57 个小时 / 天。（注意掌握节奏、避免疾跑）第三阶段（第 6、7 周）：体能训练至少隔天 1 次；每周负重拉练 1 次。 :6体能训练项目：匀速跑 3000 米，时间 20 分钟以内，最高脉搏 100120 次 / 分钟；或跑台阶， 70 级， 每次 10 趟，每趟 3 分钟左右。提踵（踮脚尖）， 2030 次 / 组， 3 组。立卧撑起跳， 1520 个/ 组， 35 组。兔子跳， 2530 个/ 组， 35 组。周末拉练项目： 负重减半，山地环境， 1 天， 56 个小时 / 天。（注意掌握节

4、奏、避免疾跑） 第四阶段（第 8 周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天 1 次；无须拉练。放松：匀速跑 3000 米以内，时间不限。各种类型的放松运动 r积蓄：多吃、多休息。 有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。注意事项： 训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。 平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。体能训练计划（二）：一周的体能训练方案星期一上午 训练目的：发展身体耐力素质的练习训练资料：1。做准备活动热身，要把各关节和韧带活动开2 。快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米听口令

5、后，快速转身追逐跑， 100 米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成 4-6 组3。组合练习：小步跑 50 米-高抬腿跑 50 米-加速跑 50 米。放松跑 100 米-200 米后做 下一组，完成 3-4 组4 。综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每种方式 100 米， 每次跑完 400 米为一组，重复 3-5 组，每组间歇 4-5 分钟，根据学生具体状况定速度要求。5 。1000 米跑，根据自我的体力合理分配下午训练目的：巩固足球专项基础，提高专项整体技能训练资料：1 。绕场地慢跑 2 圈热身2。做准备活动，为之后的训练做好准备3 。正脚背颠球练习，每人

6、 1000 个，用尽量少的次数完成4 。过杆练习， 10 杆间隔 1 米摆开，过杆后射门为一组，每人完成 20 组，排队依次练习5 。10 米折返跑，来回一趟为一次，每组 3 次，每人 3 组，可同时多人进行，每组之间 休息 3 分钟左右（注：最后回到时应冲刺）6。进行耍猴游戏，要求传接球快速、准确星期二上午训练目的：发展身体各部分速度素质及爆发力训练资料：1 。绕场地慢跑 2 圈热身2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活 动开来，以防速度训练时受伤3 。原地负重摆臂，手持哑铃按技术要领做摆臂练习，每人 3 组，每组一分钟4 。原地高抬腿，每人 3 组，

7、每组 30 秒，做完后应立刻启动前冲5 。50 米加速跑，以 50 米为单位进行加速跑练习，每人 3 次，依次轮流进行，应当尽力 向前冲刺6。蹲踞式起跑，按照蹲踞式起跑的技术要领做好起跑准备，听到口令后立即启动冲出， 反应要快，注意力要集中，每组 3 次，每人 3 组下午训练目的：发展身体各部份灵敏素质训练资料：1 。绕场地慢跑 2 圈热身2。做准备活动，要尽量活动开，因为灵敏对身体的突然反应潜力要求较高，尤其是关节 处，应尽量使其灵活3 。进行 10 米折返跑，每 3 个来回为一组，每人 3 组，做折返跑时应尽力冲刺，在折返 时应注意关节处的安全4。摸肩练习，把练习者分为两人一组，规定在必须

8、的范围内用手触摸对方肩部，能够利 用步法移动躲闪，自由结合，每人 3 组，每组 10 分钟5。进行贴烧饼游戏，所围的圆大小应与人数相适应星期三上午训练目的：发展身体部分力量和耐力素质训练资料：1 。绕场地慢跑 2 圈热身2。做准备活动，以使身体各机能到达状态3。后蹬跑，每次 100 150 米或负重后蹬跑 6080 米， 68 组，组间歇 35 分钟， 强度为 50 60%。4。连续换腿跳平台，平台高度 30 45 厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两 **替跳上平台各 30 50 次，要求两臂协调配合，上体正直，重复35 组，组间歇 3 分钟，强度 55 65%。5。长距离多级跳，在跑

9、道上做多级跳，每组跳80 100 米，约 30 40 次， 35 组，组间歇 5 分钟，强度为 60 70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复状 况。下午训练目的：进行足球专项基本战术练习，提高专项综合潜力训练资料：1 。绕场地慢跑 2 圈热身2。做准备活动，以使身体各机能到达状态3 。四人两球，两名控球队员相距 20m 左右，中间两名队员一名进攻一名防守，进攻队员 用各种方法摆脱对手接球回传。4 。二打一，三人一组在 20 米 X10 米的区域内进行二打一练习。进攻者一人固定站在一 点传球，另一人背对防守者。接球者可透过各种假动作摆脱转身并突破对手，也可透过四传反 切接传球者

10、送球突破。三人轮换位置。进攻者应注意灵活地兼用两种转身突破形式，运用时机 和应晃动作个性重要。防守者应注意培养预测力，转身速度必使，盯人务必盯紧。5 。三过二是在比赛中局部地区 3 个进攻队员透过连续配合突破两个防守者的防守。由于 这种配合有两个同队队员能够同时接应传球，因此使持球人传球路线更多，且进攻面扩大。6。边路进攻，利用球场两侧地区发起进攻的方法叫边路进攻。边路进攻是全队进攻战术 的主要形式之一，其主要特点是有利于发挥进攻速度，打破对方防线制造缺口。7。进行教学训练比赛，在实战中体会各战术的运用技巧星期四上午训练目的：发展身体各部分柔韧性素质训练资料：1 。绕场地慢跑 2 圈热身2。做

11、准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活 动开来，以防柔韧素质训练时受伤3。正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。应对横木或必须高度的物体站立，一 腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆 正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。4。侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有必须高度的物体，一脚 支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背持续直立，髋关节对前方， 然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。5。前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的潜力和柔韧性具体方法：并步站立

12、两腿挺膝夹 紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直， 髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿， 充分伸展腰背部。持续必须时间后再放松起立。还能够在双手触地时向左右侧转腰，用两手心 触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。6。后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支 撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随 l 体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部 被充分压紧，腰椎前面充分伸展7。注意：柔韧练习主要是运用各种方法、拉长人体关节肌肉、韧带的长度。但如不注意 科学的方

13、法，十分容易出现肌肉拉伤事故。因此，要提高柔韧练习的最终效果，务必要防止在 练习时受伤。一般在柔韧练习前，可做一些热身活动，减少肌肉的粘滞性；在拉长肌肉的过程 中，不易用力过猛，个性是在柔韧被动练习时下午训练目的：发展速度和灵敏素质相结合的潜力训练资料：1 。绕场地慢跑 2 圈热身2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活 动开来，以防训练时受伤3 。进行 10 米折返跑，每 3 个来回为一组，每人 3 组，做折返跑时应尽力冲刺，在折返 时应注意关节处的安全4 。原地高抬腿，每人 3 组，每组 30 秒，做完后应立刻启动前冲出，反应要快5。形影不离。两人一组

14、，并肩而站。右侧的人自由变换位置和方向，站在左侧的人务必 及时跟进仍站到他的右侧位置。要求：随机应变，快速移动6。5 、单、双数互追。练习者按单、双数分成两组迎面相距12 米坐下，当教练喊单数时，单数追双数，双数转身向后跑开 20 米；当教练喊双数时，双数追单数，单数转身向后跑 开。要求：决定准确，起动迅速。星期五上午训练目的：发展身体各肌肉群的力量素质训练资料：1 。绕田径场慢跑 2 圈热身2。做准备活动，以使身体各机能到达状态3。负重深蹲起，杠铃 70KG ，每人 3 组，每组 5 次，依次轮流练习，一人练习时，旁边 应有两人保护，避免发生意外。4 。仰卧飞鸟，手持哑铃，每人 3 组，每组

15、 20 次，依次轮流练习。5 。仰卧起坐，正起 20 次，侧起 15 次，背起 15 次为一组，每人 3 组，依次轮流进行， 间隔时应适当放松肌肉下午训练目的：在实战中运用各种身体素质，掌握技巧训练资料：进行实战足球比赛，透过实战了解自我的身体各素质的训练成果周六周日休息，放松身体体能训练计划（三）一周的体能训练计划星期一6:30 （ 1）慢跑 2500 4000m （有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）17:30 （ 1 ）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑15 个/组 3组引体向上视个人潜力（上肢）仰卧起坐 20 个/组 3组（腹肌）双腿蹲伸 10

16、个/ 组2 组（下肢）俯卧挺身 15 个 /组2组（背肌）跳台阶 20 个/组2 组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期二休息也能够安排喜爱的体育活动（强度不要太大）星期三重复星期一训练资料星期四17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）： 30m 加速跑 2 组50m 加速跑 2 组 100m 加速跑 2 组 200m 短跑 3 组（ 2）有氧训练：慢跑 2000m（ 3）运动结束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）星期六17:30 （ 1 ）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑15 个/组 3组引体向上视个人潜力（上肢）仰卧起坐 20 个/组 3组（腹肌）双腿蹲伸 10 个/ 组2 组（下肢）俯卧挺身 15 个 /组2组（背肌）跳台阶 20 个/组2 组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期日充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不明白是否贴合你的意思？有具体要求能够提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习资料、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运 动伤病日出东海落西山，愁也一天，喜也一天。遇事不转牛角尖，人也舒坦，心也舒坦。生活不是单行线，一条路走不通，你可以转弯。删掉了关于你的一切，唯独删不掉关于你的回忆。任何事